Mental Load von Mamas mit 7 einfachen Strategien reduzieren

Mental Load: Gedankenblasen von dem Kopf einer Mama (Beispiele hierfür Termine, Einkaufsliste)

Kennst du das? Du liegst abends im Bett, der Tag war lang, die Kinder schlafen (endlich!), dein Partner schnarcht schon – und du? Du planst im Kopf noch den Kindergeburtstag, überlegst, ob im Kühlschrank noch genug Käse ist, denkst daran, dass die Matschhose endlich gewaschen werden muss, und erinnerst dich plötzlich daran, dass du morgen dem Lehrer noch wegen des Klassenausflugs schreiben wolltest.

Herzlichen Glückwunsch – dann bist auch du dabei – du leidest wahrscheinlich am Mental Load.

Was das ist? Keine neue Diätform oder irgendein Yoga-Stil, sondern das Gefühl, für alles verantwortlich zu sein – mental. Die To-dos, die niemand sieht. Die Sachen, an die niemand denkt – außer dir. Die Gedankenliste, die nie endet. Ein bisschen wie ein nie leer werdender Wäschekorb. Nur eben im Kopf.

Aber: Du bist nicht allein. Und du bist auch nicht verrückt. Der Mental Load betrifft vor allem Mamas – egal ob Vollzeitmama, Working Mom oder irgendwas dazwischen. Das zeigt auch der Report von WSI.

Und jetzt sprechen wir darüber, wie du ihn reduzierst. Vielleicht nicht komplett loswirst (wir wollen ja realistisch bleiben), aber so weit runterfährst, dass du wieder atmen kannst. Und schlafen. Und ab und zu mal einfach nichts tun.

Was ist Mental Load eigentlich genau?

Bevor wir loslegen, werfen wir einen kurzen Blick auf das, was da eigentlich in unseren Köpfen rattert.

Mental Load ist die unsichtbare Denkarbeit, die meist auf den Schultern von den Mamas liegt:

Wann kaufe ich die neuen Schuhe für das Kind?
Wann war nochmal der nächste Impftermin oder die nächste U?
Wer bringt den Kuchen zum Kita-fest mit?
Ist genug Klopapier da?
Warum ist schon wieder Dienstag?

Das alles – und tausend andere kleine Dinge – passiert im Hintergrund. Es ist wie ein Browser mit 78 offenen Tabs. Und keiner lässt sich schließen, weil ständig jemand ruft: “Mamaaaa!”

Und das Problem? Dieser Load wird selten gesehen. Denn wenn alles klappt, merkt keiner, wie viel du eigentlich organisierst. Und wenn was schiefläuft, bist du die Erste, die es abbekommt. “Warum hast du mir nicht gesagt, dass heute Turnen ist?” – fragt dein Partner, während du gedanklich einen Teller an die Wand wirfst.

Warum betrifft das vor allem uns Mamas?

Ganz einfach: Weil es sich so eingebürgert hat. Auch in modernen Beziehungen. Selbst wenn ihr euch die Hausarbeit halbwegs teilt, liegt die Organisation oft bei dir. Du merkst, wenn etwas fehlt, du erinnerst an Termine, du denkst voraus.

Weil du es kannst. Weil du effizient bist. Und weil es alle so gewöhnt sind.

Aber weißt du was? Nur weil du es kannst, heißt das nicht, dass du es immer machen musst.

Also – wie kommen wir da raus? Oder zumindest auf ein erträgliches Level?

1. Erkenne den Mental Load – und nimm ihn ernst

Der erste Schritt ist, überhaupt zu erkennen, dass du von Mental Load betroffen bist. Viele von uns denken, das gehört einfach zum Mama-Sein dazu. „Ist halt so.“ Nein! Nur weil viele es haben, heißt das nicht, dass es normal ist.

Schreib mal einen Tag lang auf, woran du alles denkst. Du wirst schockiert sein. Und gleichzeitig erleichtert – weil du merkst: Boah, ich mach echt viel. Kein Wunder, dass ich müde bin.

2. Rede drüber – ja, wirklich!

Ich weiß, Kommunikation ist nicht immer der Hit, vor allem, wenn du eh schon durch bist. Aber: Sag deinem Partner, was los ist.

Nicht vorwurfsvoll. Nicht genervt (okay, vielleicht ein kleines bisschen). Sondern ehrlich.

Beispiel:

„Du, ich merk, dass ich ständig an alles denken muss. Das ist total anstrengend. Ich wünsche mir, dass wir das mehr aufteilen – nicht nur beim Machen, sondern auch beim Denken.“

Erklär ihm den Unterschied zwischen „Kannst du bitte die Kinder zur Schule bringen?“ und „Ich habe daran gedacht, dass die Kinder zur Schule müssen, und dich dann darum gebeten.“ Der Unterschied ist riesig.

3. Aufgaben abgeben – komplett

Und damit meine ich: nicht nur das Tun, sondern auch das Denken. Wenn dein Partner den Kindergeburtstag organisiert, dann richtig: Einladungskarten, Deko, Kuchen – das ganze Paket. Ohne dass du daran erinnerst, ohne dass du „nur mal kurz nachfragst“.

Das ist schwer, ich weiß. Du musst loslassen. Ja, vielleicht wird der Kuchen gekauft und nicht selbst gebacken. Vielleicht vergisst er die Servietten. Lass es geschehen. Perfektion ist nicht das Ziel. Freiheit ist es.

4. Kinder einbinden – auch die Kleinen

Ja, es ist nervig, einem Dreijährigen beizubringen, wie man seinen Teller abräumt. Es dauert ewig. Aber es lohnt sich. Weil du so langfristig weniger machst – und weil deine Kinder lernen, Verantwortung zu übernehmen.

Du bist nicht ihre persönliche Assistentin. Du bist ihre Mama – nicht ihre Managerin. Bring ihnen bei, was du alles tust. Und lass sie mithelfen. Auch wenn’s chaotisch ist 😉

5. Organisation vereinfachen

Nicht alles muss perfekt organisiert sein. Manchmal reicht gut genug. Einige Ideen, die man ausprobieren könnte:

Ein Familienkalender an der Wand (alle Termine sichtbar – für alle!)
Meal-Prepping light (wer sagt, dass du jeden Tag frisch kochen musst?)
Digitale To-do-Listen, die alle sehen können
Ein Wäschetag – und nicht „immer, wenn’s grad passt“

Erlaube dir selbst, den Anspruch runterzuschrauben. Niemand stirbt, wenn es mal Fischstäbchen und Tiefkühlgemüse gibt.

6. Sag öfter Nein – oder: Mach’s wie dein Kind

Kinder sagen „Nein“ mit einer Selbstverständlichkeit, die fast bewundernswert ist. Lerne von ihnen. Sag öfter Nein zu Dingen, die dich stressen:

Der dritte Elternabend in einer Woche? Nein.
Der Kuchen fürs Schulfest? Nur, wenn du Lust hast.
Der Besuch bei Tante Erna, obwohl du lieber schlafen würdest? Du ahnst es: Nein.

Du bist nicht für alles verantwortlich. Du darfst dich abgrenzen. Und du darfst auch einfach mal nichts tun.

7. Such dir Unterstützung – echt jetzt

Du musst das nicht allein stemmen. Es ist keine Schande, Hilfe zu brauchen. Frag Freundinnen, Familie oder andere Mamas. Tauscht euch aus. Manchmal reicht es schon, zu wissen, dass du nicht allein bist.

Vielleicht findest du eine Putzfee, eine Babysitterin oder einfach jemanden, der mal das Abendessen übernimmt. Du bist keine Versagerin, wenn du dir Hilfe holst – du bist smart.

Fazit – Du darfst atmen. Und Pause machen. Und Mensch sein.

Der Mental Load ist real – und er ist belastend. Aber du bist nicht machtlos. Du kannst dir Stück für Stück zurückholen, was dir gehört: deine Energie, deine Zeit, deinen Seelenfrieden.

Mach kleine Schritte. Gib Verantwortung ab. Sprich Dinge an. Und denk dran: Du musst nicht alles im Griff haben. Die Welt geht nicht unter, wenn du nicht an alles denkst. (Versprochen.)

Du bist eine großartige Mama. Nicht, weil du alles machst – sondern weil du liebst, dich kümmerst und jetzt lernst, auch für dich selbst da zu sein.

Also los – nimm dir heute eine Sache vor, die dir den Mental Load ein bisschen erleichtert. Und dann mach dir einen Kaffee. Oder Wein. Oder einfach die Tür zu.

Du hast es dir verdient.